Una persona, e ancor più un atleta, non può allenarsi soltanto ripetendo, in un programma specifico, il gesto atletico, ma deve curare la postura e la mobilità articolare. E’ necessario e fondamentale che vengano predisposti dal coach e seguiti dal runner piani di allenamento volti a migliorare quantomeno la mobilità articolare. In più, andrebbero svolti specifici esercizi anche per il potenziamento. Correre con articolazioni poco mobili significa spendere più energia, sovraccaricare alcune articolazioni e, in generale, generare compensi.
Quando scegliete, quindi, un piano di allenamento o un preparatore atletico, ponete attenzione a che lo stesso vi offra anche questo tipo di servizio. I vari piani di Coach4Runners sono tutti tarati in questo senso.
La valutazione posturale
Importante per l’atleta, in particolare se giovane, valutare la postura per poter intervenire su possibili alterazioni della stessa che potrebbero compromettere la salute dello sportivo e della persona.
Definizione
Cos’è la postura? Generalmente la postura è definita come l’orientamento del corpo nello spazio e la collocazione di esso e dei suoi segmenti nello spazio stesso.
La postura viene mantenuta per mezzo dell’apparato muscolo-scheletrico (locomotore), ma sotto il controllo del sistema nervoso centrale per mezzo di vie di controllo. Il controllo della postura deve essere garantito sia in condizioni statiche (il soggetto si presenta in piedi, fermo, e riflette l’allineamento del corpo) , che in condizioni dinamiche (l’individuo è abile nel mantenimento della postura durante un compito motorio, perciò durante il movimento).
Una buona postura è quello stato di equilibrio muscolare e scheletrico che protegge le strutture portanti del corpo da una lesione o da una deformità progressiva malgrado la posizione (eretta, distesa, accovacciata, china) in cui queste strutture lavorano o oppongono resistenza. In queste condizioni i muscoli lavoreranno in modo più efficace e gli organi toracici ed addominali si troveranno in posizione ottimale.
La postura è “cattiva” quando si ha una relazione scorretta delle varie parti del corpo che producono un aumento di tensione sulle strutture portanti e quando l’equilibrio del corpo sulla sua base d’appoggio è meno efficiente.
Un esempio di alterazione posturale causata da squilibrio muscolare (tronco e arti superiori) è la sindrome crociata. In questo caso i muscoli del petto e del collo sono troppo rigidi (pettorali, trapezi, fasce superiore e media e elevatore della scapola) mentre i muscoli delle scapole e i flessori profondi del collo sono deboli per uno squilibrio che si è instaurato. Questo porta il capo e il collo verso l’avanti assieme alle spalle che si “arrotolano’: creando una alterazione della postura con conseguenti possibili dolori e limitazioni di movimento. In questo caso sono indicati esercizi di stretching per i muscoli rigidi (esempio: un esercizio di stretching per i pettorali) e esercizi di rinforzo per i muscoli deboli (esempio: un esercizio di rinforzo dei muscoli scapolari).
Vediamo ora il legame tra postura e mobilità articolare.
La mobilità articolare, la forza e il controllo del movimento
Valutare la mobilità articolare è un elemento che si può intersecare con l’analisi della postura e con gli squilibri muscolari. Di seguito accenno semplici esercizi/test per valutare le rigidità muscolari. Questi, insieme a test di forza muscolare e di controllo del movimento, ci possono aiutare nell’evidenziare possibili squilibri muscolari e attuare le strategie correttive idonee. Chi fosse interessato ad approfondire questo tipo di programmi può contattarmi.
Test dello squat (piegamento sulle gambe).
Tenendo le mani ai fianchi o dietro al capo e con i piedi leggermente più larghi delle spalle si effettua un piegamento profondo sulle gambe e ritorno. La capacità di raggiungere un buon angolo di piegamento, mantenendo i segmenti corporei allineati, è un indice di buona flessibilità e funzionalità generale. La buona esecuzione del movimento prevede che i talloni rimangano a terra, le ginocchia in linea con i piedi, senza che la colonna si fletta in avanti.
Test di per i muscoli flessori dell’anca e estensori del ginocchio – Thomas test).
Il test consiste nel portare una coscia verso il petto mentre si valuta la flessibilità dei flessori dell’anca controlaterali. In condizioni normali, la regione lombare e sacrale devonoono essere aderenti al piano, mentre la superficie posteriore della coscia deve toccare il piano di appoggio.
Questo test può dare diversi tipi di risultati a seconda delle limitazioni di flessibilità dei muscoli interessati, e principalmente possiamo trovare:
- lunghezza normale dei muscoli testati;
- brevità dei flessori dell’anca a una (ileopsoas) e due articolazioni (retto femorale e tensore della fascia lata): ciò avviene quando la superficie posteriore della coscia non tocca la superficie di appoggio e il ginocchio si estende;
- una solo limitazione: la coscia dell’atleta non tocca la superficie di appoggio o il ginocchio rimane esteso.
Test di lunghezza dei muscoli ischio-crurali (posteriori dell’arto inferiore).
L’allenatore solleva un arto inferiore, teso, e tiene a terra arto controlaterale. In questa prova ci sono 3 variabili: la zona lombare, l’articolazione dell’anca e quella del ginocchio. Per evitare compensi, il ginocchio deve essere in estensione, la zona lombare deve aderire al piano. Un angolo di 80 gradi tra l’arto sollevato e lettino è considerata un’escursione normale per la lunghezza dei muscoli posteriori della coscia dell’arto inferiore.
Test della mobilità delle spalle (Apley scratch modificato).
È un test che valuta la mobilità generale bilaterale della spalla, combinando una rotazione interna con l’adduzione e estensione e la rotazione esterna con l’abduzione e la flessione. Richiede inoltre una normale mobilità delle scapole e della colonna cervico-dorsale.
Se le dita delle mani del soggetto si trovano ad una lunghezza pari alla lunghezza di una mano (piega del polso-dito medio), la mobilità è buona.
Esempi di test forza e stabilità
Single squat test.
Soggetto in equilibrio su un arto inferiore, sguardo rivolto avanti, mani ai fianchi, effettuare 3-5 ripetizioni di piegamento sull’arto in appoggio, cercando di scendere il più possibile rispettando le curve, o almeno fino ai 90° al ginocchio. Quest o test evidenzia maggiormente le capacità di forza, di equilibrio e di stabilità del soggetto, in particolare del tronco, dell’anca, del ginocchio e della caviglia.
Test utile perché ci consente di individuare sia deficit posturali dell’arto inferiore, sia la mancanza di stabilità del core o la sua errata attivazione.
Sit-up addominale.
Test che ci fornisce indicazioni su un possibile indebolimento della muscolatura addominale.
Esecuzione: da supino, con gambe piegate e piedi in appoggio, sollevare il busto da terra con le mani dietro la testa e in caso di impossibilità esecutiva, effettuare l’esercizio con gli arti superiori distesi davanti al busto.
Single bridge test.
Test che ci fornisce indicazioni su un possibile indebolimento della muscolatura della parte posteriore del corpo (gluteo o posteriori della coscia in particolare).
Esecuzione: da supino, con un arto inferiore piegato e piede in appoggio e con l’altro flesso al busto, sollevare il bacino verso l’alto; si valuta la possibilità di eseguire l’esercizio e la capacità di tenuta dell’allineamento corporeo.
In entrambi i precedenti test, il numero di ripetizioni dell’esercizio dipendono dall’esperienza motoria e dell’età del giovane atleta.
Test di forza per i rotatori esterni della spalla.
Soggetto sdraiato sul fianco con braccio piegato e in appoggio che esegue delle extrarotazioni del braccio con un peso crescente.
Per concludere
Abbiamo quindi compreso quanto siano importanti postura e mobilità articolare.
Una persona, e ancor più un atleta, non può allenarsi soltanto ripetendo, in un programma specifico, il gesto atletico. E’ necessario e fondamentale che vengano predisposti dal coach e seguiti dal runner piani di allenamento volti a migliorare quantomeno la mobilità articolare. In più, andrebbero svolti specifici esercizi anche per il potenziamento. Correre con articolazioni poco mobili significa spendere più energia, sovraccaricare alcune articolazioni e, in generale, generare compensi.
Quando scegliete, quindi, un piano di allenamento o un preparatore atletico, ponete attenzione a che lo stesso vi offra anche questo tipo di servizio. I vari piani di Coach4Runners sono tutti tarati in questo senso.
