Il Lungo Piramidale

Nella maratona

La maratona non è mai una gara semplice.

In questo tipo di competizione, si percorre un chilometraggio elevato e, per poter preparare il corpo al meglio, bisogna ovviamente allenarsi nella maniera corretta. Serve quindi una preparazione completa e la resistenza aerobica deve essere sviluppata al meglio.

Il lungo piramidale è un tipo di allenamento che stimola molti parametri del nostro corpo, ma in particolar modo va a migliorare la resistenza aerobica. In ogni preparazione per gare come la maratona, per poter sviluppare la capacità aerobica, bisogna impostare allenamenti con volumi elevati.

Il lungo piramidale può essere l’alternativa ad un allenamento lungo e viene chiamato così perché i tempi da rispettare, su cui si basa la sessione, aumentano fino alla parte centrale, per poi diminuire nuovamente.

Ritmo e volume

Prima di capire come allenarsi, bisogna impostare il ritmo dell’allenamento.

Questo tipo di uscita va corsa sul ritmo maratona e può essere un allenamento in sostituzione dei medi o dei progressivi che vanno a superare i 20 km, ma può essere anche inserito a metà settimana, sostituendo le ripetute.

Per prima cosa si sceglie la lunghezza dell’allenamento: la seduta deve durare circa il 50/65% del lunghissimo. Ad esempio se in quel momento nella tabella di allenamento è previsto un allenamento di 30 km, dobbiamo allenarci su una distanza che va dai 15 ai 20 km totali. Il tutto, come detto, va corso a ritmo maratona, aggiungendo massimo dieci secondi in più rispetto al ritmo abituale.

Dopo aver impostato il ritmo, si passa alla durata degli step.

Come è chiaramente comprensibile dal nome, ogni allenamento verrà suddiviso in più parti, precisamente in cinque. Se dobbiamo coprire una distanza di 25 chilometri, ogni parte sarà lunga 5 chilometri.

Il primo e il quinto step vanno affrontati a ritmo di gara.

La seconda e la quarta frazione vanno corse rispettivamente 5 secondi al chilometro nella seconda parte e 10 secondi al km nella quarta più veloce del ritmo gara.

Nella parte centrale, la terza, si deve correre ad un ritmo in un range che varia tra i 15 e i 20 secondi al chilometro più veloce del rtimo gara.

Gli step della piramide

Il Lungo Piramidale

Nella mezza maratona

Se stiamo preparando una mezza maratona, il lungo piramidale può sicuramente migliorare la nostra capacità aerobica e la resistenza.

In questo caso, però, andremo ovviamente ad utilizzare il ritmo gara sulla mezza maratona e non il ritmo maratona.

Devono essere apportate però alcune modifiche per rendere l’allenamento più efficace. La maratonina, come tutti sapete, si corre sulla distanza di 21,097 km e quindi la lunghezza dell’allenamento sarà impostata di conseguenza e, per la precisione, come segue.

Per un allenamento sui 15 km, lo step centrale deve essere un quinto della distanza totale, ovvero 3 km. Il secondo e il quarto devono avere una distanza leggermente maggiore rispetto al primo e al quinto. Si potrebbe quindi immaginare: 2,5 km, 3,5 km, 3 km, 3,5 km e 2,5 km.

Per quanto concerne il ritmo, nella parte iniziale e finale si correrà 15 secondi più lenti rispetto al proprio ritmo gara, mentre il secondo e il quarto step si correranno più lenti di 5 secondi rispetto al proprio ritmo gara. Nel terzo si corre 5 secondi più veloci del ritmo gara.

Il lungo piramidale è quindi un allenamento importante per l’allenamento di endurance!

Le fasi della supercompensazione: gli effetti dell’allenamento

Le fasi della supercompensazioneGrazie alle fondamentali informazioni fornite dalla scienza e riportate in particolare nel libro “Periodizzazione. Teoria e metodologia dell’allenamento” di Tudor O. Bompa e Carlo A. Buzzichelli, dopo aver analizzato La...

La supercompensazione e l’adattamento

La supercompensazione e l'adattamento: un tema fondamentale per ogni sportivo. Come vedremo, grazie alle fondamentali informazioni fornite dalla scienza e riportate in particolare nel libro “Periodizzazione. Teoria e metodologia dell’allenamento” di Tudor O. Bompa e...

Allenamento in montagna per la maratona

Allenamento in montagna per la maratona: premessaIn occasione dei Giochi Olimpici del 1968 a Città del Messico, ubicata a 2.250 m.s.l.m., ci si è iniziati a chiedere quali potessero essere gli effetti della quota sulle prestazioni di mezzofondo e fondo. In quella...

Correre in estate

Correre in estate! Eh si, gli amanti del running difficilmente rinunciano a correre anche quando le temperature salgono. La bella stagione potrebbe inoltre invogliare a iniziare a correre anche chi normalmente non lo fa. Attenzione però: la corsa, quando fa molto...

La Mont Blanc Running & Trail School

Mont Blanc Running & Trail School: la scuola di running e trail ai piedi del Monte Bianco A Morgex, in Alta Valle d'Aosta, è attiva una scuola di Running e Trail Running che organizza corsi per bambini, ragazzi e adulti. Da dove nasce l'idea della Scuola di...

Il nuovo Stryd Next Gen

IL NUOVO SENSORE DI POTENZA STRYD NEXT GEN Per chi ancora non lo conoscesse (qui la mia prima prova) Stryd è un powermeter, un misuratore di potenza, che analizza l’efficienza di corsa, mette in evidenza il massimale e guida il runner attraverso allenamenti cardio e...

La fisiologia del movimento: come si muove un muscolo

Dopo aver analizzato la biomeccanica della corsa, vediamo un po' di fisiologia del movimento, utile a capire, a grandi linee, come avviene il "movimento" del muscolo. La contrazione muscolare Durante la contrazione muscolare i  filamenti sottili scivolano lungo quelli...

L’appoggio del piede nel running

Vediamo alcune informazioni sull'appoggio del piede nel running, argomento molto discusso tra i preparatori atletici, i coach e gli atleti stessi. Questo articolo va letto di concerto con quello relativo alla biomeccanica della corsa. Se non lo avete fatto, dateci...

Mobilità articolare e running

Mobilità articolare e running: si pensa spesso che l'allenamento del runner debba sempre essere sempre e solo corsa... Nei piani di preparazione atletica che propongo ai miei clienti, invece, un programma per la mobilità e per il potenziamento non mancano mai; tutti...

Valutazione e controllo – test atletici

Valutazione e controllo - test atletici. Prendendo spunto da importanti testi del settore, vediamo le basi del controllo e della valutazione dell'allenamento, fondamentali per il preparatore atletico e per l'atleta. Il processo di controllo e valutazione...
Sottoscrivi le nostreNewsletter

Sottoscrivi le nostreNewsletter

Iscriviti alla nostra mailing list per essere sempre aggiornato sulle novità e ricevere le offerte di Coach4Runners.com

La tua iscirzione è andata a buon fine! Grazie!

error: Alert: Non è possibile selezionare il contenuto!!