Il Lungo Piramidale
Nella maratona
La maratona non è mai una gara semplice.
In questo tipo di competizione, si percorre un chilometraggio elevato e, per poter preparare il corpo al meglio, bisogna ovviamente allenarsi nella maniera corretta. Serve quindi una preparazione completa e la resistenza aerobica deve essere sviluppata al meglio.
Il lungo piramidale è un tipo di allenamento che stimola molti parametri del nostro corpo, ma in particolar modo va a migliorare la resistenza aerobica. In ogni preparazione per gare come la maratona, per poter sviluppare la capacità aerobica, bisogna impostare allenamenti con volumi elevati.
Il lungo piramidale può essere l’alternativa ad un allenamento lungo e viene chiamato così perché i tempi da rispettare, su cui si basa la sessione, aumentano fino alla parte centrale, per poi diminuire nuovamente.
Ritmo e volume
Prima di capire come allenarsi, bisogna impostare il ritmo dell’allenamento.
Questo tipo di uscita va corsa sul ritmo maratona e può essere un allenamento in sostituzione dei medi o dei progressivi che vanno a superare i 20 km, ma può essere anche inserito a metà settimana, sostituendo le ripetute.
Per prima cosa si sceglie la lunghezza dell’allenamento: la seduta deve durare circa il 50/65% del lunghissimo. Ad esempio se in quel momento nella tabella di allenamento è previsto un allenamento di 30 km, dobbiamo allenarci su una distanza che va dai 15 ai 20 km totali. Il tutto, come detto, va corso a ritmo maratona, aggiungendo massimo dieci secondi in più rispetto al ritmo abituale.
Dopo aver impostato il ritmo, si passa alla durata degli step.
Come è chiaramente comprensibile dal nome, ogni allenamento verrà suddiviso in più parti, precisamente in cinque. Se dobbiamo coprire una distanza di 25 chilometri, ogni parte sarà lunga 5 chilometri.
Il primo e il quinto step vanno affrontati a ritmo di gara.
La seconda e la quarta frazione vanno corse rispettivamente 5 secondi al chilometro nella seconda parte e 10 secondi al km nella quarta più veloce del ritmo gara.
Nella parte centrale, la terza, si deve correre ad un ritmo in un range che varia tra i 15 e i 20 secondi al chilometro più veloce del rtimo gara.
Gli step della piramide
Il Lungo Piramidale
Nella mezza maratona
Se stiamo preparando una mezza maratona, il lungo piramidale può sicuramente migliorare la nostra capacità aerobica e la resistenza.
In questo caso, però, andremo ovviamente ad utilizzare il ritmo gara sulla mezza maratona e non il ritmo maratona.
Devono essere apportate però alcune modifiche per rendere l’allenamento più efficace. La maratonina, come tutti sapete, si corre sulla distanza di 21,097 km e quindi la lunghezza dell’allenamento sarà impostata di conseguenza e, per la precisione, come segue.
Per un allenamento sui 15 km, lo step centrale deve essere un quinto della distanza totale, ovvero 3 km. Il secondo e il quarto devono avere una distanza leggermente maggiore rispetto al primo e al quinto. Si potrebbe quindi immaginare: 2,5 km, 3,5 km, 3 km, 3,5 km e 2,5 km.
Per quanto concerne il ritmo, nella parte iniziale e finale si correrà 15 secondi più lenti rispetto al proprio ritmo gara, mentre il secondo e il quarto step si correranno più lenti di 5 secondi rispetto al proprio ritmo gara. Nel terzo si corre 5 secondi più veloci del ritmo gara.
