La supercompensazione e l’adattamento: un tema fondamentale per ogni sportivo. Come vedremo, grazie alle fondamentali informazioni fornite dalla scienza e riportate in particolare nel libro “Periodizzazione. Teoria e metodologia dell’allenamento” di Tudor O. Bompa e Carlo A. Buzzichelli, la supercompensazione è un elemento basilare e fondamentale dell’allenamento.
L’esercizio fisico, ma soprattutto i corretti tempi di recupero, sono essenziali per ottenere i migliori effetti sulle prestazioni. Ecco perché è fondamentale affidare le proprie attività sportive alla supervisione di un preparatore atletico professionista che, grazie alla sua formazione e a programmi di allenamento personalizzati, è in grado di ottimizzare il processo di miglioramento e, soprattutto, di tenere sotto controllo il livello di stress generale (e sottolineo generale) dell’atleta, in modo tale da non incorrere in situazioni di stress eccessivo (e dannoso).
La supercompensazione e l’adattamento
Il fenomeno della supercompensazione, noto anche come legge di supercompensazione di Weigert, fu descritto per la prima volta da Folbrot nel 1941 e successivamente fu trattato da Hans Selye, che la chiamò “sindrome di adattamento generale” (GAS); ulteriori ricerche sono state condotte da scienziati russi, statunitensi e della ex Germania dell’Est.
La teoria della sindrome di adattamento generale
La teoria della sindrome di adattamento generale (GAS) di Selye sta alla base del principio di sovraccarico progressivo, che, se applicato in modo inappropriato, può creare alti livelli di stress indesiderato.Questi concetti suggeriscono che per ottenere i migliori adattamenti dell’allenamento, le intensità, i volumi e la specificità bioenergetica devono essere sistematicamente e razionalmente alternati in fasi sequenziali: ad esempio, pianificando un’alternanza tra carchi di lavoro alti, moderati e bassi, all’interno dei microcicli, consentendo il recupero tra le sessioni; l’inclusione del recupero nella fasi attentamente sequenziate è la base della pianificazione ciclica (nota come periodizzazione) per la supercompensazione.
La supercompensazione
La supercompensazione, quindi, è il risultato della relazione tra il lavoro e la rigenerazione che porta a un adattamento fisico superiore e all’aumento metabolico e neuropsicologico prima di una competizione. Applicare questo concetto in allenamento ha molti vantaggi:
L’alterazione dello stato fisiologico dell’atleta causato dall’allenamento
Quando gli atleti si allenano, sono esposti a una serie di stimoli che alterano il loro stato fisiologico. Le conseguenti risposte fisiologiche possono includere alterazioni metaboliche acute, ormonali, cardiovascolari, neuromuscolari e cellulari. Tali risposte scaturiscono dal volume, dall’intensità, dalla frequenza e dal tipo di allenamento intrapreso dall’atleta. Maggiore è il volume, l’intensità o la durata, maggiore è l’entità delle risposte fisiologiche a questi fattori.
Le risposte fisiologiche e la supercompensazione
Le risposte fisiologiche acute determinano l’accumulo di fatica, che può manifestarsi come incapacità di produrre o mantenere la massima forza volontaria. Il periodo post-esercizio è anche associato a una riduzione delle riserve di glicogeno muscolare, all’accumulo di acido lattico, alla riduzione delle scorte della PCr e ad un aumento dei livelli di cortisolo in circolo. Queste risposte fisiologiche riducono temporaneamente la capacità di prestazione dell’atleta. Dopo una sessione, l’atleta deve dissipare la fatica, ripristinare le riserve di glicogeno e fosfageni, ridurre i livelli di cortisolo e l’acido lattico accumulato. Il tempo necessario per il recupero è influenzato da molti fattori, che possono includere lo stato di allenamento dell’atleta, il tipo di contrazione muscolare maggiormente utilizzata, l’uso di tecniche di recupero e lo stato nutrizionale dell’atleta. Quest’ultimo è di particolare importanza: una dieta inadeguata può aumentare il tempo necessario per il recupero. La fatica indotta dall’esercizio determina una brusca caduta della curva di omeostasi (equilibrio) dell’atleta, che è accompagnata da una riduzione delle capacità funzionali. Dopo l’esercizio, il ritorno dell’atleta al normale livello di omeostasi, a un normale stato biologico, può essere considerato un periodo di compensazione ed è lento e progressivo richiedendo da alcune ore a diversi giorni.
Gli effetti della supercompensazione
Se il tempo tra le sessioni ad alto carico è sufficiente, il corpo dissipa la fatica e ripristina completamente i substrati energetici (in particolare il glicogeno), permettendo il ritorno a uno stato di supercompensazione.Ogni volta che si verifica una supercompensazione, l’atleta stabilisce un nuovo (e superiore) livello omeostatico, con benefici positivi per l’allenamento e per le prestazioni.Se la fase risultante o il tempo tra due stimoli è troppo lunga, la supercompensazione svanirà, causando l’involuzione o una riduzione della capacità prestazionale.