Analizziamo il metodo della ripetizione e continuiamo quindi l’analisi dei metodi e dei contenuti dell’allenamento della resistenza, aiutandoci con quanto riportato su “L’Allenamento Ottimale”.
Il metodo della ripetizione prevede – e ciò vale allo stesso modo per l’allenamento della resistenza alla velocità e della resistenza di breve, media e lunga durata – l’esecuzione ripetuta di una distanza prescelta, che ogni volta viene percorsa alla massima velocità possibile, dopo avere recuperato completamente la prova precedente.
A causa dell’elevata intensità, è possibile effettuare solo un numero limitato di ripetizioni.
Non è possibile indicare concretamente – cioè in minuti – quale durata corrisponda alle esigenze di una pausa “completa”, in quanto essa dipende in modo determinante dal relativo carico o dal carico precedente. In carichi molto intensivi, che durano pochi secondi, anche la pausa è breve (ad esempio da 1 a 2 minuti); dopo un carico massimale di durata superiore, di 2 o 3 minuti, la pausa è notevolmente più lunga (anche da 15 a 30 minuti). Non è possibile fornire dati sulle pause che abbiano effetto su tutti i tipi di sport, poiché a seconda della disciplina sportiva si producono stati di affaticamento diversi.
Gli stessi problemi s’incontrano se si vogliono fornire dati percentuali per definire l’intensità: ad esempio, invece delle intensità da elevate a massime – dal 90 al 100% – richieste nella corsa, nel settore della forza un’intensità media del 50-85% basta a creare stimoli per lo sviluppo di un’ipertrofia muscolare (da 5 a 12 ripetizioni per serie).
Si deve parlare di metodo della ripetizione solo quando in primo piano si trova il principio della pausa completa diretto a impedire un accumulo precoce di fatica. Questo è il caso della corsa, ma non dell’allenamento della forza o della coordinazione, dove questo concetto è applicato in modo non appropriato.
La gamma degli effetti fisiologici del metodo della ripetizione.
Con questo metodo di allenamento, grazie al recupero completo tra i diversi carichi, tutti i parametri della prestazione di natura cardiocircolatoria, respiratoria e metabolica ritornano al livello iniziale. Ogni volta che si applica il carico successivo, si ripercorre di nuovo e completamente la gamma dei processi di regolazione. Per questa ragione, il metodo della ripetizione addestra in misura notevole l’intreccio (l’integrazione) di tutti i processi regolatori che determinano la prestazione.
Oltre a ciò, l’allenamento basato sul metodo della ripetizione con i suoi· carichi da submassimali a massimali -che soprattutto nel settore delle prove di corsa fino a 400 metri durano circa 1 minuto – pone stimoli di intensità tali da rendere possibile un’ipertrofia delle fibre FT della muscolatura impegnata nel lavoro. Per questa ragione, tale metodo è adatto soprattutto per le discipline sportive nelle quali, oltre a un elevata capacità di prestazione di resistenza, occorre anche una notevole dotazione di velocità (come avviene, ad esempio, nel settore delle corse di mezzofondo dell’atletica leggera).
Infine, il metodo della ripetizione, esigendo carichi massimali, svolge un ulteriore importante ruolo nell’incremento finalizzato delle riserve di energia muscolare. Nelle prove di corsa, secondo la lunghezza della distanza o la durata del carico, si produce una caratteristica sollecitazione della trasformazione di energia aerobica o anaerobica. Se ne deve tenere adeguatamente conto nell’allenamento.
Nel nuoto, ad esempio, la percentuale di energia per via aerobica è
- di circa il 20% nei 50 m;
- del 40-50% nei 1 00 m;
- del 60-70% nei 200 m;
- dell’80-85% nei 400 m.
Questi valori mettono in luce come già su una distanza superiore ai 100 metri la capacità aerobica rappresenti, un fattore determinante della prestazione nel nuoto praticato a livello competitivo.
Se si scelgono carichi di breve durata (fino a circa 7 secondi) della massima intensità, si svuotano e poi si ricostituiscono in eccesso, nella fase di recupero, soprattutto i pool macroenergetici dei fosfati. L’allenamento con il metodo della ripetizione di questo tipo (detto anche metodo a intervalli di breve durata) serve soprattutto alla resistenza alla velocità.
Se si sceglie un carico che al massimo dura da oltre 7 a 45 secondi, prevale o raggiunge il suo massimo la trasformazione dell’energia per via anaerobico-lattacida In carichi di maggiore durata, dominano sempre di più i meccanismi di trasformazione dell’energia per via aerobica. Anche nel caso prevalga la trasformazione di energia per via aerobica, essa è sempre accompagnata da una certa percentuale di energia anaerobica. Per questa ragione, gli atleti di vertice degli sport di resistenza hanno bisogno non soltanto di una capacità aerobica straordinariamente sviluppata, ma anche di un sufficiente sviluppo di quella anaerobica. Sia i ciclisti che i maratoneti debbono essere in grado di riuscire a reagire a tentativi di altri atleti di staccarli, ad affrontare salite, a eseguire scatti intermedi. Per poterlo fare adeguatamente, essi hanno bisogno di un opportuno sviluppo della capacità di prestazione anaerobica, che deve essere sviluppata parallelamente all’allenamento aerobico.
Poiché il fenomeno della supercompensazione è particolarmente intenso quando le riserve di energia – in questo caso soprattutto le riserve di glicogeno – vengono svuotate completamente e rapidamente, da questo punto di vista il metodo della ripetizione rappresenta il metodo ottimale per tale svuotamento: vari studi hanno dimostrato che, in 5-6 prove di corsa di durata superiore a 50-60 secondi, avviene un completo svuotamento delle fibre FT; invece, in corse prolungate di resistenza al 60-70% del VO2max si ottenne uno svuotamento delle fibre ST solo dopo 2-3 ore. Questo esempio evidenzia chiaramente come, attraverso la scelta della lunghezza della distanza, un determinato tipo di fibre può essere svuotato selettivamente, in una maniera molto rapida, che quindi permette di risparmiare tempo.
Per questa ragione, il metodo della ripetizione rappresenta un metodo molto efficace per migliorare la resistenza speciale, che contribuisce in modo straordinariamente complesso, ma controllabile in modo molto differenziato, al miglioramento sia dei meccanismi di regolazione che delle capacità del sistema cardiocircolatorio e respiratorio, nonché del metabolismo.
