Il metodo del carico prolungato, estensivo e intensivo

Tra i metodi dell’allenamento della resistenza troviamo quello del carico prolungato.

Nel metodo del carico prolungato, in primo piano troviamo il miglioramento della capacità aerobica.

I fattori che limitano la capacità aerobica sono:

riserve adeguate di glicogeno: il loro livello contribuisce a determinare la massima intensità di corsa possibile durante un carico di lunga durata;
un livello adeguato di attività degli enzimi del metabolismo aerobico, soprattutto di quelli deputati alla demolizione dei carboidrati e dei grassi;
presupposti adeguati per quanto riguarda il sistema cardiovascolare: in questo caso, sono importanti soprattutto l’aumento delle dimensioni del cuore e la capillarizzazione nella muscolatura impegnata nel lavoro;
un’adeguata quantità di sangue come veicolo di trasporto dell’ossigeno e per l’incremento della capacità tampone;
una capacità di “stiffness” sviluppata in maniera ottimale.

Il metodo del carico prolungato estensivo

Attraverso il metodo del carico prolungato, si possono ottenere effetti diversi modulando il volume e l’intensità dei carichi. Atleti che si allenano prevalentemente con volumi elevati e intensità relativamente basse ottengono adattamenti particolari nel settore del metabolismo dei grassi e minori in quello dei carboidrati. Grazie alla prevalente combustione dei grassi e al risparmio delle riserve di glicogeno che vi è collegato, nelle fibre a contrazione lenta si giunge a una supercompensazione moderata delle riserve di carboidrati e, invece, a un notevole aumento dell’attività degli enzimi della beta ossidazione (cioè della demolizione aerobica dei grassi). Un allenamento di questo tipo è opportuno per distanze lunghe ed extra lunghe di gara (resistenza di lungo periodo di III tipo, come ad esempio, la maratona, la 100 km di corsa, oppure la corsa di 24 ore), nelle quali la maggior parte dell’energia deve essere acquisita attraverso l’utilizzazione dei grassi.

Liesen (1983, 13) riassume così l’importanza di una migliore capacità di combustione dei grassi in quanto espressione del miglioramento della resistenza di base:

maggiore è lo sviluppo della capacità di bruciare grassi, migliore è il processo di recupero dei fosfati energetici necessari per azioni brevi, esplosive;
più buona è la capacità di rigenerazione, maggiore sarà la rapidità con la quale saranno eliminati dal muscolo, e dal sistema nervoso centrale, i prodotti della fatica quali lattato, ammoniaca;
migliore è la capacità di prestazione aerobica, maggiore è l’intensità alla quale può essere utilizzata a scopi rigenerativi la combustione dei grassi;
migliore è la resistenza aerobica, più possono essere risparmiati i carboidrati che forniscono energia per impegni di corsa più intensi.

Lo svantaggio di un allenamento basato prevalentemente sul volume, e scarsamente intensivo, sta soprattutto nel fatto che spesso un atleta allenato in tal modo non è in grado di sostenere per un periodo più lungo intensità elevate di lavoro – siano esse prodotte da un cambiamento di ritmo (allunghi durante la gara) o da uno scatto finale – che richiedono una maggiore deplezione del glicogeno. Perciò, in gare sui 5.000/10.000 m, questo tipo di allenamento, basato prevalentemente sul volume, si presenta come troppo limitato per consentire agli atleti di affermarsi nei confronti internazionali.

Un allenamento aerobico della resistenza diretto al metabolismo dei grassi, realizzato attraverso il metodo del carico prolungato estensivo, è indicato per lo sviluppo della resistenza di base soprattutto nel periodo preparatorio di allenamento degli atleti dei giochi sportivi e degli atleti degli sport di resistenza del settore di medio livello di risultati o nello sport diretto al miglioramento della salute.

Nel settore dell’alta prestazione, soprattutto negli sport di resistenza, perciò si deve passare a metodi di allenamento più intensivi come è il caso, ad esempio, del ricorso al metodo del carico prolungato intensivo.

Il metodo del carico prolungato intensivo

Per riuscire ad attivare il metabolismo glucidico attraverso il metodo del carico prolungato e ottenere un notevole esaurimento delle riserve di carboidrati con la successiva maggiore supercompensazione – nel settore del livello medio di prestazioni (come, ad esempio, con gli atleti dei giochi sportivi) con grande cautela e, comunque, non troppo frequentemente – si utilizza il metodo del carico prolungato intensivo, nell’ambito del quale si lavora nella zona della cosiddetta soglia anaerobica.

Negli atleti degli sport di resistenza, la “soglia anaerobica” si trova a circa l’80% della loro capacità di prestazione (frequenza cardiaca massima – FC max). La zona della soglia anaerobica rappresenta quella zona di carico nella quale esiste ancora un equilibrio tra produzione ed eliminazione del lattato. Si tratta, dunque, della zona limite della capacità di prestazione aerobica: una volta superata questa soglia, si verifica la rapida salita (crescita dei valori) del lattato e l’interruzione (conseguente) della prestazione.

Nei soggetti non allenati, l’inizio della salita del lattato si trova a circa il 40-60% della massima capacità di consumo d’ossigeno. La soglia anaerobica informa circa gli effetti dell’allenamento sulla percentuale del massimo consumo d’ossigeno utilizzabile per i carichi di resistenza. La sua importanza pratica deriva dal fatto che, se attraverso l’allenamento la massima capacità di consumo di ossigeno può essere aumentata solo fino al 15-20%, la possibilità di sfruttare un’elevata percentuale di questo massimo consumo d’ossigeno può essere aumentata fino al 45%.

È assolutamente possibile che in gara atleti con un minore VO2max relativo o assoluto possano mantenere un ritmo maggiore di altri atleti in possesso di valori più elevati, in quanto – grazie a uno sviluppo speciale e adeguato della capacità di prestazione di resistenza – essi sono maggiormente in grado di sfruttare la capacità di prestazione esistente.

L’importanza dello sfruttamento della più elevata percentuale possibile del massimo consumo d’ossigeno è evidente dall’esempio di Shorter (vincitore della maratona olimpica del 1972 e medaglia di bronzo nel 1976) e di Clayton (ex detentore del migliore tempo mondiale sulla maratona): sebbene ambedue possedessero una massima capacità di consumo d’ossigeno relativamente bassa (73,3 e 69, 7 ml/kg/min rispettivamente), durante la corsa essi erano in grado di utilizzare fino all’85% del loro massimo consumo di ossigeno, mentre gli altri maratoneti raggiungono in genere valori solo tra il 70 e l’80%.

I corridori di alto livello di oggi, quindi, debbono presentare non solo un adattamento fisiologico o metabolico ottimale, ma anche una solidità mentale estremamente elevata.

Non si può fare a meno di osservare, a questo punto, che un simile allenamento intensivo può essere realizzato solo da specialisti degli sport di resistenza – e anche qui solo dai migliori – e in altri sport, o nei giochi sportivi di squadra, può essere preso in considerazione solo riducendolo adeguatamente per evitare il pericolo di un superallenamento.

Come abbiamo già esposto, la capacità di prestazione di resistenza, quindi, non dipende soltanto dalla massima capacità di consumo di ossigeno, che è soprattutto di natura endogena, ma anche, e in misura notevole, dalla capacità di riuscire a sfruttarla al massimo. Quindi, la soglia anaerobica e il valore della frequenza cardiaca correlata forniscono importanti indicazioni sull’intensità ottimale del carico o sul grado di sviluppo dello stato di allenamento, che sono utili per la programmazione dell’allenamento in questione.

Più un atleta è allenato più tardi supererà, ovviamente, la soglia anaerobica.

Non in tutti gli sport la frequenza cardiaca (FC) è adatta nella stessa misura a fare da parametro per determinare la corretta intensità del carico. Mentre nella corsa essa rappresenta una grandezza standard per orientarsi sull’intensità del carico, questo non è assolutamente il caso del ciclismo, in cui – durante il gesto – si pedala per la maggior parte del tempo nella zona della soglia anaerobica: invece di quest’ultima, come parametro di controllo più affidabile si ricorre alla potenza di lavoro (che, però, inizia a diffondersi anche nel mondo del running). Nel ciclismo professionistico, quindi, la specificità dell’allenamento può essere ottimizzata servendosi della misurazione di quest’ultimo parametro.

Quando si svolge un allenamento della resistenza secondo il metodo del carico prolungato intensivo si deve tenere conto che corse prolungate senza interruzioni nella zona della soglia anaerobica possono durare un periodo di tempo limitato – al massimo 45-60 minuti per gli specialisti degli sport di resistenza, 15-30 minuti per gli atleti dei giochi sportivi – poiché portano a un rapido esaurimento delle riserve di glicogeno. Un allenamento intensivo di questo genere dovrebbe essere realizzato non più di due o tre volte alla settimana, altrimenti il tempo per la ricostituzione delle riserve di glicogeno risulta troppo breve. Se questo allenamento di corsa prolungata viene eseguito per durate maggiori (per un periodo fino a due ore), allora dovrebbe essere realizzato nella zona della soglia aerobica, che si trova a un valore di lattato di 2 mmol/l corrispondenti al 60% circa della frequenza cardiaca massima.

Questa forma di allenamento della resistenza – che, come abbiamo già ricordato, può essere definita allenamento estensivo di corsa prolungata – può essere utilizzato:

per migliorare i parametri cardiocircolatori (a frequenze di circa 140 battiti/min già si raggiunge un valore del volume sistolico tale da favorire un ingrossamento del cuore);
come allenamento al “metabolismo dei grassi” o come misura di rigenerazione;
le corse di resistenza intensive sono molto impegnative dal punto di vista psichico e, nei giochi sportivi, non sono molto gradite, specialmente dai giocatori di ” tipo rapido”, che soprattutto tendono a evitarle.

Riassunto dei contenuti

Per riassumere, si può affermare che gli effetti dell’allenamento variano secondo l’intensità e la durata: diminuendo l’intensità del carico, la demolizione dei carboidrati cede sempre più il passo a quella dei grassi; e, al contrario, aumentandola si intensifica la demolizione dei carboidrati. Fino alla soglia aerobica si determinano bassi tassi di flussi energetici, che possono essere quasi completamente coperti dalla demolizione dei grassi; nella zona del valore della soglia anaerobica, invece, sono necessari tassì elevati di flussi energetici, che possono essere coperti quasi solo attraverso il metabolismo glucidico. Per il miglioramento dei parametri cardiocircolatori, sono adatti gli allenamenti di corsa prolungata sia estensivi che intensivi. Però, da questo punto di vista, l’uso del metodo estensivo è più economico, in quanto comporta una minore sollecitazione psicofisica.