Facciamo una riflessione decisamente importante sui principi che governano l’allenamento. Nonostante possa sembrare un argomento molto tecnico, risulta invece essenziale che ogni atleta conosca questi aspetti base della preparazione atletica. Ovviamente, sarà compito del Coach mettere in pratica e rispettare questi aspetti, ma ciò non toglie che la formazione sportiva dell’atleta non debba basarsi su solide fondamenta tecniche. Consiglio quindi a tutti quanti la lettura attenta di questo e dei prossimi articoli sul tema, in modo tale da comprendere alcuni degli elementi fondamentali della preparazione atletica.
La conoscenza dell’esistenza di questi principi, unitamente a quelle dell’omeostasi, delle basi dell’adattamento, della sindrome generale d’adattamento e dei tempi d’adattamento e alle capacità di carico, permettono di avere un quadro chiaro e decisamente completo per ciò che concerne l’adattamento.
Esistono diversi principi che governano l’allenamento, che sono (Weineck, 2009):
- il principio del carico diretto a provocare effetti d’adattamento;
- il principio della ciclicità per garantire l’adattamento;
- il principio della specializzazione diretta a rendere specifico l’allenamento;
- il principio della proporzionalità.
Vediamo il primo dei principi che governano l’allenamento.
Il principio del carico diretto a provocare effetti d’adattamento.
Questo principio racchiude tutte quelle caratteristiche che bisognerebbe prendere in considerazione al fine di ottenere degli adattamenti qualitativamente e quantitativamente adeguati. Queste caratteristiche sono:
Il principio dello stimolo allenante
Secondo questo principio, un adattamento qualitativamente e quantitativamente adeguato (e quindi un incremento della prestazione) è raggiungibile solo se la grandezza dello stimolo è direttamente proporzionale allo stato di allenamento dell’atleta. Di conseguenza, più elevato sarà il livello di allenamento di un atleta, maggiori dovranno essere gli stimoli necessari al mantenimento o al miglioramento del suo stato funzionale. Ad esempio, un lavoro aerobico al 50-60% della frequenza cardiaca massima rappresenterà un lavoro di recupero (rigenerazione) per un atleta allenato, mentre rappresenterà già uno stimolo di moderata intensità per un soggetto sedentario.
Il principio dell’individualizzazione del carico
Questo principio evidenzia carne gli stimoli allenanti debbano essere adeguati alle capacità psicofisiche di carico, alle capacità di elaborarle e ai bisogni speciali dell’atleta. Di conseguenza, secondo questo principio. ogni atleta dovrebbe essere considerato come un’entità psicofisica a sé stante.
Il principio dell’incremento del carico
Questo principio è regolato dal rapporto tra stimolo allenante, adattamento e incremento della prestazione sportiva. Questo principio evidenzia come le richieste all’atleta (dal punto di vista fisiologico, anatomico, biomolecolare, biomeccanico e psicologico) dovrebbero essere incrementate sistematicamente. Questo perché, se gli stimoli allenanti restassero costanti per un periodo di tempo troppo prolungato, si perderebbe la loro efficacia rispetto all’incremento della prestazione sportiva. Di conseguenza, stimoli allenanti qualitativamente e quantitativamente sempre uguali serviranno solo a mantenere la capacità di prestazione sportiva costante, non certamente ad incrementarla. Per questo motivo occorre che, a intervalli regolari di tempo, (dettati ad esempio dalla programmazione o dall’effettuazione di test di valutazione funzionale), il carico vada aumentato.
Il principio della successione corretta del carico
Questo principio è importante soprattutto durante quegli allenamenti nei quali debbono essere esercitate più componenti utili alla prestazione sportiva specifica. Di conseguenza, sarà importante valutare l’ordine di somministrazione dello stimolo allenante, tenendo in considerazione sia la specificità dello stimolo stesso nonché le richieste temporali, in termini di recupero, per il ripristino ottimale dell’omeostasi dell’organismo.
Il principio della variabilità del carico
Al fine di ottenere un determinato livello di prestazione sportiva, un presupposto indispensabile per continuare a migliorare la prestazione stessa è incrementare il carico (sia qualitativamente che quantitativamente). Tuttavia, l’incremento continuo del carico stesso non permette di raggiungere miglioramenti infiniti della prestazione sportiva. Di conseguenza, questo principio suggerisce come può essere anche variata la natura dello stimolo allenante con stimoli non abituali, al fine di ottenere la sempre ricercata alterazione dell’omeostasi e, quindi, gli adattamenti.
Il principio dell’alternanza del carico
Questo principio è da tenere strettamente in considerazione soprattutto negli sport complessi, nei quali la prestazione sportiva specifica è determinata da più fattori. Aspetto fondamentale da tener presente con questo principio è l’eterocronismo degli adattamenti precedentemente descritto, in modo da conoscere sia gli aspetti bersaglio di uno stimolo allenante, nonché i tempi di rigenerazione, così da orientare il successivo stimolo su strutture importanti per la prestazione sportiva stessa, ma diverse. Di conseguenza, la corretta alternanza di stimoli allenanti diversi tra loro può permettere di guadagnare volume e intensità nell’allenamento stesso.
Il principio della relazione ottimale tra carico e recupero
Il processo di sviluppo d’adattamento si sviluppa in tre fasi:
- fase di somministrazione dello stimolo allenante;
- fase di rigenerazione;
- fase di aumento della capacità di prestazione sportiva.
Tuttavia, è bene precisare che è impensabile separare tra loro queste tre fasi. Di conseguenza, il presupposto iniziale per ottenere un incremento della prestazione sportiva specifica è la reiterazione degli stimoli allenanti in maniera qualitativamente e quantitativamente adeguata e, soprattutto, con le tempistiche adeguate (Weineck, 2009).
Se al termine della fase di rigenerazione (dove il nostro organismo ha completamente ristabilito l’omeostasi) non si dovesse applicare alcuno stimolo allenante, accadrebbe il ritorno lento (ma inesorabile) al livello prestativo di partenza.
Qualora, invece, gli stimoli allenanti venissero somministrati prima del completamento della fase di rigenerazione (dipendente dall’eterocronismo degli adattamenti), allora si produrrebbe un accumulo negativo degli effetti (con conseguente rischio di sovrallanamento). Se, invece, si applicassero in successione ottimale ulteriori stimoli, allora si potrebbe ottenere un aumento continuo della prestazione sportiva specifica. Di conseguenza, stimolo e rigenerazione dovrebbero essere sempre pianificati come un tutto, in quanto si possono compiere errori di programmazione non soltanto nell’impostazione dello stimolo allenante, ma anche per il fatto che non si sono tenuti nella dovuta considerazione i processi di recupero (Weineck, 2009).
