Il fartlek a triangolo, noto anche come “collinare scientifico” o “fartlek keniano” è un allenamento che apprezzo molto ed è indicato soprattutto per chi si allena per la corsa in montagna o per il trail running.
Ritengo tuttavia che questo tipo di fartlek sia molto produttivo anche per chi si dedica alla strada, perché abitua il corpo ad affrontare anche tratti alternati si salita-discesa-piano, che spesso troviamo, seppur leggeri, in gara. Come dice una delle varianti del nome, si tratta di un allenamento molto utilizzato dai corridori keniani. E’ un buon allenamento da inserire nella Preparazione Atletica dei runners e dei trail runners.
Cosa si intende per fartlek a triangolo
Per fartlek a triangolo si intende un lavoro svolto in circuito composto da un tratto pianeggiante, da un tratto in salita e da un tratto in discesa.
Il percorso ideale
Personalmente ritengo che il percorso ideale debba misurare complessivamente 2-3 km e debba essere composto da tre tratti tendenzialmente di pari lunghezza (salita, discesa e piano). E’ possibile, e personalmente lo faccio spesso, utilizzare un tratto di discesa più lungo, che però dovrà avere una pendenza più dolce (in questo caso va ridotta la distanza in piano, se possibile). Le pendenze e il fondo devono essere adeguate alla tipologia di gara che stiamo preparando (strada o trail). Risulta essere fondamentale e determinante, per ottenere gli effetti programmati, che la salita sia corribile e su asfalto, per la preparazione di gare su strada, mentre sia più impegnativa e su sterrato per gare di trail. In quest’ultimo caso è consigliabile utilizzare percorsi sufficientemente tecnici, in modo che l’allenamento sia di qualità non soltanto per il tratto in salita ma anche per quello in discesa.
La distanza complessiva può variare da 1 a 1,5 volte quella della gara oggetto di preparazione, ovviamente incrementando gradualmente il carico e con un limite massimo, a mia personale opinione, di 20-25 km.
Come si corre il fartlek a triangolo
Il fartlek a triangolo si corre percorrendo un tratto veloce (al ritmo cui si correrà la gara che si sta preparando o leggermente più veloce) e il successivo medio-lento. Si parte con il primo tratto in salita veloce (scegliere una pendenza che consenta una corsa veloce dai 40 secondi a 1 minuto sopra il proprio tempo sui 10k in piano), si recupera scendendo al ritmo medio-lento e si conclude il circuito percorrendo a ritmo veloce il tratto in piano. Poi la salita si percorre a ritmo medio-lento e così via: un tratto veloce e il successivo medio-lento.
Un’altra variante, già utilizzata varie volte, prevede che la velocità da tenere sia, per il tratto in piano, quella sui 10k in piano, per il tratto in salita quella che permetta di mantenere indicativamente lo stesso impegno fisico del tratto precedente (in questo caso è necessario un po’ di impegno nel testare i propri) mentre per il tratto in discesa al ritmo della corsa lenta (o medio-lenta, se si è in grado di sostenerla).
Ma, di fatto, a cosa serve questo tipo di allenamento?
Innanzitutto sviluppa la forza specifica, crea un importante potenziamento muscolare, crea miglioramenti sulla spinta della falcata e, non ultimo, sviluppa la capacità aerobica (come peraltro succede con il fartlek in generale).
Quando va inserito nel programma di allenamento?
Questo tipo di seduta può andare a sostituire le ripetute e la seduta di qualità; può essere piuttosto impegnativo, pertanto non è consigliabile ripeterlo in maniera scriteriata (ma questo vale sempre) e non è indicato a ridosso di gare o competizioni.
Non è assolutamente difficile trovare un circuito adatto, anche perché, nel caso, è possibile utilizzare il medesimo tratto per la salita e la discesa (andata e ritorno), aggiungendo quindi soltanto un tratto pianeggiante di raccordo fra le frazioni.
Sperando che abbiate voglia di provare (o di ri-provare, per chi già lo utilizza) questo tipo di allenamento, vi consiglio di tenere d’occhio il Blog in quanto ci saranno sempre nuove (e spero interessanti) proposte!
