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Il dibattito sull’appoggio del piede durante la corsa è un classico intramontabile. In generale esistono tre grandi gruppi di podisti che si distinguono dal primo punto di contatto del piede a terra durante la fase di appoggio:

rearfoot striker: ovvero coloro in cui il tallone tocca per primo il suolo. Solitamente si assiste ad un movimento rotatorio del piede che parte dal tallone fino alla punta che, proprio prima dell’impatto a terra, è rivolta verso l’alto (dorsiflessione);
midfoot striker: in questa categoria invece sono i metatarsi a colpire per primi il suolo e successivamente arriva il tallone;
frontfoot striker: anche in questo caso i metatarsi sono i primi ad entrare in contatto con il terreno, mentre il tallone non vi tocca mai.

Diversi studi hanno rivelato che la maggioranza dei podisti appartiene al primo gruppo, soprattutto tra gli amatori. In campo professionistico si riscontra una maggiore proporzione di midfoot e frontfoot striker, tuttavia una buona parte rimane fedele alla tecnica del rearfoot striker (soprattutto in condizioni di stanchezza).

 

L’appoggio del piede nella corsa è una questione di naturalezza e di adattamenti individuali, che dipendono dalle caratteristiche fisiche e dallo stile di corsa di ciascun individuo.

 

Con l’ormai diffuso interesse per il barefoot running, ovvero la corsa a piedi nudi o con scarpe minimali che mira alla ricerca della naturalità del movimento, si è enfatizzato l’importanza dell’appoggio del centropiede (sulla zona del metatarso). Questo ha portato molti runners a privilegiare questo stile di corsa e a limitare l’uso del tallone. Tale movimento viene considerato naturale e apportatore di notevoli benefici. Tuttavia, va considerato che i tempi sono cambiati e oggi percorriamo terreni diversi, quali asfalto, cemento o pietrisco, che possono comportare problemi curabili solo con l’ausilio di scarpe da running adeguate. Ciò nonostante, la convinzione che la corsa sul centropiede sia più efficiente ha motivato diversi podisti a tentare questo cambiamento anche indossando le proprie scarpe da ginnastica.

I runners e i loro allenatori hanno ragioni plausibili per sostenere la corsa sul centropiede (per esempio, grazie ad approcci come il pose running e il chi running):

1) Questo tipo di corsa dovrebbe essere più economica a causa di un migliore sfruttamento dell’energia elastica delle componenti muscolari delle gambe;

2) La corsa sul centropiede dovrebbe ridurre il rischio di infortuni, distribuendo in maniera più equilibrata le forze generate al momento dell’impatto con il terreno. In termini tecnici, questo si traduce nella riduzione della forza di reazione del suolo verticale (Vgrf).

 

Potenziare la tua falcata: consigli e strumenti per una corsa più efficiente

 

Negli studi condotti sulle differenti tecniche di appoggio plantare nella corsa, è emerso il dibattito sull’opportunità di spostare l’appoggio del piede da un punto più arretrato a uno più centrale e avanzato. Tuttavia, la letteratura riporta opinioni contrastanti. In alcuni casi, sembra che appoggiare il tallone (rearfoot striker) sia persino più economico in termini di energia, senza incidere sul numero di infortuni, se non nella loro tipologia. I rearfoot striker tendono ad avere maggiori problemi alle ginocchia, mentre i mid-frontfoot striker accusano maggiormente dolori ai polpacci, al soleo e ai tendini d’Achille.

Nonostante ciò, gli studi e le indicazioni pratiche suggeriscono che un lieve avanzamento dell’appoggio del piede possa favorire l’economia di corsa, soprattutto a velocità medio-alte. Tuttavia, oltre ad affinare la tecnica di corsa, è importante potenziare la muscolatura degli arti inferiori e l’elasticità tendinea, al fine di ridurre i tempi di contatto del piede a terra e diminuire l’impatto delle forze frenanti. Questo tipo di allenamento deve tuttavia essere personalizzato in base alle caratteristiche biologiche e sportive di ciascun corridore, adattandolo, ad esempio, all’età e alle capacità fisiche individuali. E’ quindi fondamentale affidarsi ad un Coach Professionista acquistando un programma di allenamento personalizzato.

Per ottenere i migliori risultati e minimizzare i rischi di problematiche muscolari e articolari, è infatti fondamentale calibrare le attività di elasticizzazione e reattività (come skip e pliometria lieve) sulle esigenze di ogni singolo atleta. Solo così sarà possibile potenziare la propria falcata e raggiungere i propri obiettivi nella corsa.

 

Relazione tra l’appoggio del piede e gli infortuni

 

Quando si tratta di infortuni, l’approccio deve essere personalizzato per ogni individuo. Continuare a utilizzare un appoggio avanzato del piede per le persone che soffrono di dolori muscolari nei polpacci e nelle caviglie, anche dopo diverse settimane di adattamento, è sconsigliato. In questi casi, è preferibile ridurre l’intensità della modifica o tornare al vecchio stile di movimento.

Il discorso diventa differente per i runner con problemi alle ginocchia e tendini d’Achille estremamente elastici: in questi casi, un appoggio più centrale può essere di grande aiuto.

Sono certo che con la giusta attenzione e l’adattamento corretto del proprio appoggio del piede, si possa godere di un’esperienza di corsa molto più sicura e confortevole.

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