Allenamento in montagna per la maratona: premessa
In occasione dei Giochi Olimpici del 1968 a Città del Messico, ubicata a 2.250 m.s.l.m., ci si è iniziati a chiedere quali potessero essere gli effetti della quota sulle prestazioni di mezzofondo e fondo.
In quella situazione, per gli atleti si presentava il problema di adattarsi alla rarefazione dell’aria prima della competizione.
Quindi, in preparazione dell’evento, ciascun team ha cercato di allenare i propri atleti in località in quota per permettere all’organismo di ognuno di essi di adattarsi il più possibile alla minore disponibilità di ossigeno.
Le metodologie di allenamento e le proposte sono state svariate, portando a delle conclusioni interessanti e utili per chi volesse migliorare le proprie prestazioni allenandosi in quota.
LA MONT BLANC RUNNING & TRAIL SCHOOL E L’ALLENAMENTO IN QUOTA
Vivendo ai piedi del Monte Bianco e allenando atleti anche grazie alla Mont Blanc Running & Trail School a quote che variano tra il 1.000 e i 2.500 m.s.l.m., ho potuto riscontrare, tra gli altri e come peraltro confermato dalla letteratura scientifica, alcuni effetti che favoriscono la perdita di peso corporeo.
Questa condizione pare essere riconducibile a questi fattori fattori:
- Perdita di acqua attraverso le vie aeree, in quanto in montagna l’aria è più secca;
- Minor pressione parziale di ossigeno, ventilazione aumentata e organismo portato ad una maggiore perdita di acqua attraverso l’apparato respiratorio;
- Aumento del metabolismo basale, collegato a una diminuzione della massa grassa;
- Diminuzione della capacità di assorbimento, da parte dell’intestino, di alcuni nutrienti.
L’ALLENAMENTO IN QUOTA PER LA MARATONA
Il più delle volte, l’allenamento in quota per preparare la Maratona è un modo anche pratico per evitare allenamenti lunghi e snervanti in località Europee ove il caldo e l’umidità nel periodo estivo la fanno da padrona.
Come puoi comprendere, la proposta di una Scuola di Running e Trail tra le montagne della Valle d’Aosta, operante soprattutto (ma non solo!) nel periodo estivo, ha proprio una finalità precisa: offrire ai runners che vogliono preparare una Maratona autunnale e che non amano allenarsi al caldo, la possibilità di poter migliorare la propria forma fisica e il loro allenamento grazie a sedute molto efficaci in luoghi incantevoli.
QUAL E’ LA METODOLOGIA DELL’ALLENAMENTO IN MONTAGNA?
Ecco di seguito alcune fasi dell’allenamento in quota, valide per la gran parte dei Maratoneti:
- Adattamento: i primi giorni in quota devono essere svolti per creare gli adattamenti a una situazione di “stress” per l’organismo, alla luce del fatto che con la rarefazione dell’aria si fa già più fatica anche solo a camminare. Quindi, dal punto di vista tecnico e metodologico, è opportuno eseguire degli allenamenti di corsa lenta di adattamento, dando sempre molta importanza al volume e meno alla qualità delle sedute, che non devono essere mai spinte al massimo.
- Resistenza Aerobica: di norma, quando si svolgeranno gli stage in quota, il runner si troverà in un periodo generale, lontano dalla Maratona, con allenamenti volti ad un miglioramento della resistenza aerobica. Si svolgeranno sedute di allenamento sia di fondo aerobico, che di fondo medio, allenamenti progressivi, variazioni di ritmo e prove ripetute e intervallate, facendo attenzione ad aumentare eventualmente il tempo di recupero e a diminuire l’intensità qualora necessario.
- Forza Resistente: come già detto precedentemente, l’allenamento in quota permette un miglioramento anche della Forza Resistente, per via dei percorsi “mossi” che si percorrono in montagna. Dislivelli differenti permettono miglioramenti importanti sia per la forza muscolare che per la resistenza.
- Effetti cardiovascolari: negli allenamenti in altura, il cuore, per la carenza di ossigeno e la rarefazione dell’aria, deve aumentare il numero dei battiti al minuto per fornire ossigeno sufficiente ai muscoli. Oltre a questo aspetto, va tenuto tener presente che la velocità di smaltimento del lattato da parte delle fibre muscolari è ridotta, ecco perché è meglio svolgere in prevalenza sedute aerobiche.
QUANDO ALLENARSI IN MONTAGNA PER LA MARATONA?
La preparazione in quota, in montagna, può essere proposta in due momenti differenti:
- Lontano dalla competizione, circa 3 o 4 mesi prima della gara
- A ridosso della competizione, generalmente nel mese precedente la gara
Come puoi ben comprendere, nel primo caso (Lontano dalla competizione) l’allenamento in altura ha l’obiettivo di migliorare soprattutto le “qualità generali” dell’organismo. Quindi, verranno proposti allenamenti con un importante volume, che permetterà un miglioramento del resistenza ma anche della forza muscolare (resistente e non) grazie al fato che che in montagna i percorsi presentano continui saliscendi (e salite) che permettono di rafforzare la muscolatura oltre che la capacità cardiovascolare. Va da sé che se il volume è elevato, l’intensità deve essere bassa e prevalentemente aerobica. Questo periodo generale in quota servirà per costruire una base per il successivo periodo specifico, da svolgere a quote più basse, che sarà caratterizzato da allenamenti specifici e di qualità per preparare il ritmo della Maratona. Questa proposta è molto utilizzata visti i notevoli miglioramenti che genera a livello di condizione di base.
Per quanto concerne il secondo caso (Allenamento specifico per la competizione), i rischi sono quelli di non riuscire a smaltire i lavori di volume e intensità, condotti in altura , nel momento in cui si scende a livello del mare e si deve gareggiare nella Maratona prevista. Va tenuto presente anche il fatto che, a volte, allenandosi in altura con temperature ottimali e con un grado di umidità bassa, nel momento in cui si gareggia a livello del mare, con temperature elevate e con un tasso di umidità più elevato, l’organismo non ha il tempo di adattarsi al cambio climatico, pregiudicando quindi la prestazione in Maratona.
Il mio consiglio è quindi di:
- partecipare alla Scuola in quota nei mesi precedenti alla Maratona, almeno fintanto che non si testa concretamente la reazione del fisico a questo metodi di allenamento;
- valutare, quindi, gli allenamenti in montagna a ridosso della gara soltanto quando si ha contezza delle reazioni del proprio fisico.
CAMBIAMENTI E ADATTAMENTI DELL’ALLENAMENTO IN QUOTA
Una volta analizzata la condizione fisica e l’andamento sportivo degli atleti che si erano allenati in quota, la scienza è giunta al risultato finale di affermare, senza ombra di dubbio, che se l’allenamento veniva svolto in un periodo ideale e rispettava alcuni principi di base della metodologia dell’allenamento in altura, nel momento in cui gli atleti ritornavano a livello del mare ottenevano un miglior trasporto e utilizzo dell’ ossigeno.
Tutto ciò avveniva grazie ad un aumento in circolo della concentrazione di Eritropoietina.
Oltre all’effetto sull’Eritropoietina, l’allenamento in quota conduce a:
- Aumento dell’Emoglobina
- Aumento delle Piastrine
- Diminuzione del Volume Globulare
- Aumento della concentrazione di Emoglobina
CHE COS’E’ L’ERITROPOIETINA
L’eritropoietina o EPO è un ormone glicoproteico prodotto negli esseri umani dai reni e in misura minore dal fegato e dal cervello, che ha come funzione principale la regolazione dell’eritropoiesi (produzione dei globuli rossi da parte del midollo osseo).
Purtroppo, l’EPO è conosciuta (e utilizzata) in ambito sportivo come sostanza dopante: alla base di tale utilizzo, che avviene al di fuori delle indicazioni previste nella scheda tecnica, stanno la sua capacità di incrementare il numero di eritrociti anche in soggetti sani. Gli atleti possono illegalmente avvantaggiarsi di tale effetto per ottenere un aumento del trasporto di ossigeno ai tessuti (specie quello muscolare scheletrico e cardiaco), migliorando, in questo modo, il livello della performance sportiva, con enormi danni e rischi per la salute.
CONSIGLI UTILI PER L’ALLENAMENTO IN QUOTA
Nel momento in cui ci si allena (e ancor più se si vive) in montagna, si assiste, di norma, in maniera quasi automatica, a un aumento della fame, spesso contrastata grazie all’assunzione di carboidrati.
In genere, in montagna si è portati a mangiare di più del normale, con un senso di fame più accentuato. Tuttavia, dal mio punto di vista, l’importante è mantenere sempre il giusto equilibrio tra calorie assunte e calorie bruciate; questo equilibrio ci consentirà di allenarci in maniera attiva e con sufficienti energie fisiche e psichiche.
Di seguito alcuni consigli pratici, magari anche scontati, che possono aiutare quando ci si allena in montagna:
- idratarsi a sufficienza;
- mangiare (come sempre peraltro) frutta e verdura di stagione;
- gestire l’apporto proteico, limitare i grassi a beneficio dei carboidrati;
- integrare, se necessario, con un po’ di vitamina C.
In conclusione, si può affermare che un periodo di allenamento di 2 o 3 settimane in quota può portare effetti positivi a Maratoneti che vogliano preparare una gara nei mesi successivi.
Tutto ciò, ovviamente, rispettando determinati principi di base:
- periodo di adattamento;
- allenamenti improntati sulla resistenza aerobica e in soglia anaerobic;
- tempi di recuperi più lunghi rispetto a quelli utilizzati a quote più basse;
- cura dell’alimentazione e dell’idratazione.
Vi aspetto quindi alla Mont Blanc Running & Trail School!!
