Per comprendere appieno l’approccio Joint by Joint, è necessario comprendere che, come dice il noto fisioterapista Stanley Pans, “il dolore non precede mai la disfunzione”. Vediamo l’approccio di Mike Boyle.
L’obiettivo dell’allenamento funzionale è la prevenzione o la riparazione della disfunzione.
L’approccio joint-by-joint all’allenamento
Il concetto joint-by-joint è il prodotto di una conversazione casuale. Il fisioterapista Gray Cook e Michael Boyle stavano parlando dei risultati che avevano visto con il Functional Movement Screen. Notavano che la difficoltà a fare squat sembrava sempre correlata alla mobilità limitata della caviglia. La risposta di Cook e la successiva analisi del corpo fu chiarissima: secondo Cook il corpo non è altro che un insieme di articolazioni. Ogni articolazione o serie di articolazioni svolge una funzione specifica ed è a rischio di livelli (specifici e prevedibili) di disfunzione. Di conseguenza, ogni articolazione necessita di un allenamento specifico.
Capire il concetto di joint-by-joint
Per capirne il concetto occorre scomporre il corpo nelle sue tante articolazioni, dal basso verso l’alto. Potete notare che, risalendo il corpo, le articolazioni si alternano fra il bisogno di mobilità e quello di stabilità. L’articolazione della caviglia deve essere mobile, mentre l’articolazione del ginocchio deve essere stabile. L’anca deve essere mobile. Risalendo la catena si può notare una semplice serie di articolazioni con bisogni alterni. Quando organizzate un allenamento funzionale, pensate a quale articolazione è coinvolta dal movimento. Sulle articolazioni mobili è necessario lavorare durante la sequenza di riscaldamento usando il foam roller, lo stretching e il lavoro per la mobilità; sulle articolazioni stabili si lavora durante gli allenamenti per la forza. Sostanzialmente, l’approccio joint-by-joint ci fornisce degli obiettivi a cui puntare in aspetti specifici dell’allenamento funzionale.
Correlazioni
È evidente che gli infortuni sono strettamente correlati al funzionamento articolare corretto o, meglio, alla disfunzione articolare. Il concetto più importante da capire è che, solitamente, i problemi che investono un’articolazione producono dolore nell’articolazione sottostante o soprastante.
La schiena
L’esempio più immediato è la bassa schiena. Dalle scoperte dell’ultimo decennio è evidente che la stabilità del core è molto importante, come è evidente che molte persone soffrono di mal di schiena. Ma perché abbiamo il mal di schiena? Perché la schiena è debole? Spesso, chi soffre di mal di schiena ha la schiena più forte delle persone che non hanno mal di schiena, perciò la debolezza non è la discriminante. In passato, il mal di schiena è stato imputato alla debolezza del core; questa ipotesi, però, non è confermata da prove certe.
E’ probabile che il mal di schiena sia principalmente il risultato della riduzione della mobilità dell’anca. La minore funzione nell’articolazione sottostante (nel caso delle vertebre lombari è l’anca) influenza l’articolazione o le articolazioni soprastanti (vertebre lombari). In altre parole, se l’anca non riesce a muoversi efficientemente, le vertebre lombari compensano. Sappiamo che l’anca è costruita per la mobilità mentre le vertebre lombari sono progettate per la stabilità. Quando l’articolazione che dovrebbe essere mobile diventa immobile, l’articolazione stabile è costretta a muoversi per compensare, diventando meno stabile e perciò dolorante.
Esempi
Il procedimento è semplice: la riduzione della mobilità della caviglia causa dolore al ginocchio.
La riduzione della mobilità dell’anca causa mal di schiena.
La riduzione della mobilità toracica causa dolore al collo e alle spalle (o mal di schiena).
Scomponendo il corpo nelle sue articolazioni a partire dalla caviglia, il concetto appare del tutto sensato.
La caviglia
Una caviglia immobile scarica lo stress dell’appoggio all’articolazione soprastante: il ginocchio. Si ritiene infatti che ci sia correlazione diretta fra la rigidità delle scarpe da pallacanestro e le tante fasciature dovute all’alta incidenza della sindrome patello-femorale fra i giocatori di pallacanestro. Il desiderio di proteggere l’instabilità della caviglia comporta un prezzo molto salato. Molti atleti che soffrono di dolore alle ginocchia hanno anche problemi di mobilità della caviglia. Spesso il dolore al ginocchio si verifica dopo una distorsione della caviglia con conseguente fasciatura.
L’anca
L’anca sembra essere l’eccezione che conferma la regola. Essa può essere sia immobile sia instabile, causando dolore al ginocchio a causa dell’instabilità (l’anca debole permette la rotazione interna e l’adduzione del femore) o mal di schiena a causa dell’immobilità. La questione interessante è come un’articolazione possa essere sia immobile sia instabile. Sembra che la debolezza dell’anca in piegamento o in estensione causi azioni compensatrici nelle vertebre lombari, mentre la debolezza nell’abduzione e nella rotazione esterna (o, più precisamente, l’impedimento dell’adduzione e della rotazione interna) causi stress sul ginocchio. La debolezza o disfunzione dello psoas e del muscolo iliaco causa flessione lombare che si sostituisce alla flessione dell’anca. La debolezza o disfunzione dei glutei causa estensione compensatrice delle vertebre lombari che cercano di sostituirsi alla mancata estensione dell’anca. Cosa interessante, tutto ciò alimenta un circolo vizioso. Quando le vertebre si muovono per compensare la debolezza e la rigidità dell’anca, l’anca perde ulteriore mobilità. Sembra che la debolezza causi immobilità, che a sua volta causa movimento vertebrale di compensazione. Il risultato è un rompicapo: un’articolazione che necessita sia di forza sia di mobilità su piani molteplici.
Le vertebre lombari
Le vertebre lombari sono ancora più interessanti. Sono una serie di articolazioni che hanno bisogno di stabilità, come evidenziato da tutti gli studi sulla stabilità del core.
Credo che uno degli errori più grossi che sono stati compiuti negli ultimi anni sia stato il cercare costantemente di aumentare l’arco di movimento statico e attivo di un’area che necessita evidentemente di stabilità. Pare che molti, se non tutti, gli esercizi di rotazione fatti per le vertebre lombari siano stati inopportuni. Sia Sahrmann (2002) sia Porterfield e DeRosa (1998) dicono che cercare di aumentare I’arco di movimento delle vertebre lombari non sia consigliabile e sia potenzialmente pericoloso.
Sahrmann dice: “La rotazione delle vertebre lombari è più pericolosa che benefica e la rotazione laterale del bacino e delle gambe mentre il busto resta fermo oppure ruota nella direzione opposta è particolarmente pericolosa”. Pare che la non comprensione della mobilità toracica abbia indotto a cercare di aumentare l’arco di movimento rotazionale lombare, un grosso errore. Le vertebre toraciche sembrano rappresentare l’area che si conosce meno. Molti fisioterapisti sembrano consigliare l’incremento della mobilità toracica e, così facendo, pare che continueremo a vedere un incremento degli esercizi pensati per aumentare la mobilità toracica. Cosa interessante, Sahrmann ha consigliato lo sviluppo della mobilità toracica e il contenimento della mobilità lombare.
L’articolazione scapolo-omerale
L’articolazione scapolo-omerale è simile all’anca, che significa che è progettata per la mobilità e perciò deve essere allenata per la stabilità. Il bisogno di stabilità nell’articolazione scapolo-femorale conferma l’utilità di esercizi come i piegamenti sulle braccia su palla di stabilità o palla BOSU, oltre che del lavoro unilaterale con manubri. Hyman e Liponis (2005) descrivono perfettamente l’approccio medico attuale in risposta agli infortuni. “Applicare ghiaccio su un ginocchio dolorante senza esaminare la caviglia o l’anca è come rimuovere le batterie dal rilevatore di fumo per non farlo più suonare“. Il dolore, come la sirena di un rilevatore di fumo, è l’avvertimento della presenza di un qualche altro problema.
Il lavoro per la mobilità
La cosa fondamentale del lavoro per la mobilità è che andrebbe fatto solo per quelle articolazioni che ne hanno bisogno. Per le articolazioni che necessitano di stabilità si deve usare l’allenamento della forza per creare stabilità. Per le articolazioni che necessitano di mobilità ci vuole movimento. Vale la pena ricordare che mobilità e flessibilità non sono la stessa cosa. La flessibilità riguarda i muscoli e tendenzialmente necessita dell’uso di una trattenuta statica. La mobilità riguarda le articolazioni e necessita di movimenti dolci.
Gli esercizi per la mobilità possono anche essere considerati esercizi di attivazione perché sono pensati per “indurre il muscolo giusto a muovere l’articolazione giusta al momento giusto”.
Mobilità delle vertebre toraciche
Quella delle vertebre toraciche è una delle aree meno comprese del corpo e precedentemente era il regno dei fisioterapisti.
Sue Falsone, ex capo allenatore atletico dei Los Angeles Dodgers, è forse la persona che ha maggiormente il merito di aver fatto capire al mondo atletico quanto è importante la mobilità toracica e soprattutto di aver mostrato a molti di noi preparatori atletici un modo semplice per svilupparla.
La cosa curiosa della mobilità toracica è che quasi nessuno ne ha abbastanza e che sembra difficile svilupparne troppa.
Incoraggiamo quindi i nostri atleti a svolgere lavoro per la mobilità tutti i giorni.
